Mengenal Lebih Dalam Tentang Heavy-Hands

jalan kaki dengan beban/rucking (dokumen pribadi, CCBYSA 4.0) 

Ketika dokter dan psikiater Leonard Schwartz meninjau kembali hidupnya di usia paruh baya, ia tidak terlalu senang dengan kondisi fisiknya. Puluhan tahun merokok, bekerja terlalu keras, dan menjalani gaya hidup yang kurang aktif telah membuatnya menderita tekanan darah tinggi, sakit punggung kronis, dan tingkat energi yang umumnya rendah.

Dr. Schwartz mulai rutin berenang dan berlari, dan menemukan bahwa latihan-latihan ini membawanya ke tingkat kebugaran yang cukup baik. Namun, ia masih merasa belum mencapai kondisi kesehatan yang diinginkannya.

Pada titik inilah dokter tersebut mengembangkan sistem kebugaran yang pada akhirnya menurunkan detak jantungnya, memangkas waktu larinya hingga setengahnya (meskipun menempuh jarak yang lebih sedikit), meningkatkan kekuatannya, menurunkan berat badannya, dan secara eksponensial meningkatkan semangat dan vitalitasnya.

Nama sistem latihannya adalah "Heavy-hands," dan dengan diterbitkannya buku "Heavyhands: The Ultimate Exercise dan Heavyhands Walking" pada tahun 1980-an, metodologi Schwartz menjadi sensasi nasional. Meskipun latihan ini sekarang sebagian besar telah dilupakan, latihan ini layak untuk dihidupkan kembali. 

Asal Usul Heavyhands Walking

Ide untuk Heavyhands muncul dari penemuan Schwartz bahwa atlet dengan VO2 max tertinggi (umumnya dianggap sebagai indikator terbaik kebugaran kardiovaskular) bukanlah pesepeda, bukan pula pelari, melainkan pemain ski lintas alam.

Dari wawasan ini, Schwartz menarik kesimpulan yang intuitif dan tampaknya diabaikan: dalam hal mencapai kebugaran kardiovaskular, "Empat anggota tubuh lebih baik daripada dua."

Dokter tersebut mengamati bahwa sebagian besar jenis latihan kardio sangat menekankan pada tubuh bagian bawah daripada bagian atas. Dengan mengaktifkan bagian atas tubuh sebanyak bagian bawah, Schwartz berhipotesis, hal ini dapat secara signifikan meningkatkan beban kerja, dan manfaat kesehatan yang dihasilkan, dari olahraga.

Schwartz mulai menguji teorinya baik pada dirinya sendiri maupun di laboratorium dengan mengambil dumbel kecil di setiap tangan dan kemudian melakukan berbagai macam latihan: melangkah dan mengayunkan dumbel menggunakan manuver "double pole" yang digunakan oleh pemain ski lintas alam; berlari (untuk jarak jauh dan di tempat); melakukan gerakan melangkah, melompat, dan menari; dan secara umum menggerakkan kakinya dan mengayunkan lengan yang membawa dumbel ke segala arah dan kombinasi.

Meskipun semua jenis senam kalistenik ini terbukti efektif, Schwartz menemukan bahwa melakukan "Heavyhands Walk" — pada dasarnya berjalan sambil mengayunkan dumbel dengan lengan — adalah "cara terbaik untuk memulai gerakan gabungan empat anggota tubuh" dan bentuk latihan tangan berat yang paling alami.

Manfaatnya

Berjalan kaki adalah olahraga yang sering direkomendasikan, dan meskipun tentu lebih baik daripada tidak melakukan apa pun, ini adalah bentuk aktivitas yang cukup ringan, dengan manfaat yang juga ringan. Heavyhands Walk mengubah jalan santai biasa menjadi apa yang menurut Dr. Schwartz adalah “olahraga yang membuat seseorang lebih kuat secara mekanis dan lebih bertenaga secara aerobik daripada kombinasi olahraga lainnya.” Schwartz menyebutnya “Walk Plus” — sebuah aktivitas yang menggabungkan semua manfaat normal berjalan kaki (membuat Anda berada di luar ruangan, tidak memerlukan keterampilan khusus, dapat dilakukan di mana saja) dengan keuntungan tambahan berikut:

• dapat melatih seluruh tubuh. Bahkan dalam kehidupan sehari-hari kita, di luar latihan khusus, kaki kita secara otomatis "berolahraga" karena harus membawa kita dari satu tempat ke tempat lain. Sebaliknya, lengan kita biasanya hanya diam saja. Bahkan ketika kita melakukan kardio yang disengaja, tubuh bagian bawah kita sering kali melakukan sebagian besar pekerjaan secara tidak proporsional; lengan dan batang tubuh cukup pasif dalam bersepeda, misalnya, dan bahkan saat berlari, lengan seseorang berayun di udara tanpa hambatan. Itu membuat sebagian besar tubuh menjadi pasif; seperti yang diamati Schwartz, "Meskipun ukuran lengan lebih kecil dibandingkan dengan kaki, tubuh bagian atas mengandung 65 persen dari total massa otot kita!" Heavyhands melibatkan semua kelompok otot tubuh, dari bawah hingga atas.

• Kekuatan + kardio. Meskipun Heavyhands terutama merupakan latihan kardiovaskular, latihan ini juga membangun sedikit kekuatan. Meskipun melakukan ribuan repetisi dengan beban ringan tidak akan membuat Anda besar dan kuat, latihan ini lebih melibatkan otot daripada beberapa jenis kardio lainnya, dan atlet yang telah mencobanya menemukan peningkatan yang mengejutkan dalam performa mereka di olahraga utama mereka.

Manfaat serupa dari membawa beban tentu saja dapat ditemukan dalam aktivitas seperti rucking (berjalan jauh dengan beban di punggung). Namun, tidak hanya membawa beban secara aktif, tetapi juga memanipulasi beban tersebut dengan melibatkan otot yang berbeda, dan membuat langkah seseorang menjadi lebih tidak efisien dan melelahkan; membawa beban dengan tangan dapat menghasilkan beban kerja hingga dua kali lipat dibandingkan membawa beban yang ditopang di punggung.

• Praktis. Dengan melibatkan seluruh tubuh, Heavyhands memberikan latihan yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat. Selain itu, Anda hampir tidak membutuhkan peralatan apa pun dan dapat melakukannya di mana saja, bahkan membawa dumbel kecil Anda saat bepergian.

• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Pengujian Schwartz menemukan bahwa dengan menambahkan gerakan memompa beban, melibatkan keempat anggota tubuh secara bersamaan, dan beban saat beraktifitas, dapat meningkatkan manfaat kardiovaskular secara signifikan dibandingkan dengan berjalan konvensional. Misalnya, memompa beban 1,5 kilo dengan kuat sambil berjalan cepat menghasilkan beban 2,5-3 kali lipat dibandingkan berjalan tanpa beban, dan pada tingkat tertentu, Heavyhands mendekati beban kerja kardiovaskular dari jogging.

• Efektif, tetapi berisiko rendah. Meskipun beban kardiovaskular dari jalan kaki Heavyhands mendekati beban kerja jogging, ini adalah bentuk latihan yang jauh lebih ringan bagi tubuh. Dengan sebagian besar bentuk kardio, jika Anda ingin meningkatkan beban olahraga, satu-satunya pilihan Anda adalah menggerakkan kaki Anda lebih cepat dan lebih keras, dan itu dapat menyebabkan cedera. Dengan Heavyhands, Anda dapat meningkatkan intensitas di kedua lengan dan kaki, mendistribusikan upaya. Dan tidak seperti berlari, kedua kaki tidak pernah meninggalkan tanah pada saat yang bersamaan, meminimalkan dampak gerakan. Karenanya, latihan ini bisa menjadi latihan kardio yang bagus bagi mereka yang sedang tahap pemulihan dari cedera tertentu yang mencegah mereka untuk melakukan aktivitas yang berat, atau bagi mereka yang lebih tua yang merasakan kesakitan akibat usia.

• Berolahragalah lebih lama dan lebih nyaman. Mengandalkan kekuatan kaki untuk menggerakkan latihan dapat menyebabkan rasa yang tidak nyaman dan menjadi sebab latihan berhenti sebelum waktunya. Schwartz menemukan bahwa dengan melibatkan keempat anggota tubuh, olahraga terasa lebih mudah dan nyaman, memungkinkan orang untuk terus berolahraga lebih lama.

• Penurunan lemak dan peningkatan komposisi tubuh. Setelah mengamati bahwa orang-orang tidak enggan untuk lapar dan hampir tidak pernah bertahan dengan modifikasi pola makan mereka, Dr. Schwartz tidak percaya pada diet untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, untuk alasan yang baru-baru ini kami uraikan di sini, ia menganjurkan "Mendukung keseluruhan olahraga sebagai alat pengendali berat badan yang paling ampuh ." Yakin bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan menambahkan kebiasaan berolahraga saja, ia berpikir Heavyhands — dan cara latihan ini melibatkan seluruh tubuh dan memungkinkan periode kardio stabil yang lebih lama — adalah latihan paling efektif untuk mencapai tujuan ini.

Dengan melakukan Heavyhands, Schwartz sendiri kehilangan 15 pon (7,5 Kg) berat badan sambil makan lebih banyak, dan lebih banyak makanan favoritnya. Dia juga menemukan bahwa para pelaku Heavyhands tidak hanya menurunkan berat badan secara umum, tetapi juga menemukan fakta bahwa massa otot tanpa lemak mereka meningkat dan lemak mereka menurun, sehingga memperbaiki komposisi tubuh mereka secara keseluruhan. Pelatih kekuatan Dan John, yang pertama kali memperkenalkan Heavyhands kepada kami dan melakukan berjalan dengan Heavyhands sendiri, telah melihat efek ini terbukti pada dirinya sendiri dan klien yang dilatihnya. Bahkan, John mengatakan bahwa Heavyhands "masih merupakan latihan pembakaran lemak terbaik untuk semua orang."

Secara keseluruhan, Schwartz menganggap berjalan dengan Heavyhands sebagai latihan optimal untuk semua orang — baik muda maupun tua, yang saat ini kurang aktif atau sudah lama aktif — dan berpikir bahwa latihan ini dapat digunakan sebagai bentuk olahraga utama seseorang, atau sebagai pelengkap kegiatan atletik lainnya.

Cara Melakukan Berjalan dengan Heavy Hands

Heavyhands cukup sederhana, tetapi ada beberapa hal yang harus Anda pahami dan terapkan jika ingin melihat hasil nyata. Mari kita bahas apa saja hal-hal tersebut:

Gerakan mengangkat. Ini adalah kunci keberhasilan Heavyhands Walk, dan hal yang paling sering diabaikan orang (dan kemudian bertanya-tanya mengapa metode ini tidak berhasil bagi mereka). Anda tidak hanya membawa dumbel di tangan Anda saat melakukan Heavyhands Walk tapi anda memompanya .

Meskipun membawa beban dengan cara apa pun akan meningkatkan beban kerja jalan kaki konvensional, mengangkat beban dibandingkan membiarkannya menggantung di samping tubuh akan melibatkan lebih banyak otot dan meningkatkan upaya yang dibutuhkan, serta manfaat yang menyertainya. Misalnya, laboratorium Schwartz menemukan bahwa Anda akan membakar kalori 4 kali lebih banyak dengan mengangkat beban 1 Kg daripada membawa beban 7,5 Kg dalam posisi menggantung.

Untuk melakukan gerakan mengangkat yang benar, ambil “langkah diagonal,” ayunkan lengan yang berlawanan dengan kaki yang melangkah, misal, ketika kaki kiri Anda melangkah ke depan, lengan kanan Anda meengangkat naik, dan sebaliknya. Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh, dan angkat beban ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam.

Ada tiga level standar untuk gerakan mengangkat, dan setiap level mewakili satu kaki: “Dengan tangan menggantung lurus ke bawah di samping tubuh, jika tinggi badan anda lumrah, Level 1 mencapai sekitar setinggi pusar, Level 2 di dekat bagian depan sendi bahu, Level 3 sekitar setinggi puncak kepala.” Anda juga bisa mencoba level yang lebih tinggi, yaitu Level 4, dengan melakukan gerakan ini “setinggi mungkin tanpa membahayakan anggota tubuh!” Semakin tinggi Anda melakukannya, semakin berat latihannya. Level mengangkat yang berbeda juga menekankan otot yang berbeda, dengan level 1 dan 2 menargetkan lengan, dan 3 dan 4 melatih bahu, punggung atas, dan dada.

Pada setiap gerakan memompa, jangan hanya menekankan lengkungan ke atas, tetapi juga secara sengaja tarik beban ke bawah pada gerakan ke bawah daripada hanya membiarkannya jatuh; tarikan yang disengaja pada sisi eksentrik gerakan akan mengaktifkan otot latissimus dorsi, trisep, dan dada Anda.

Latihan Beban. Untuk berjalan dengan Heavyhands, Anda berjalan sambil memegang dumbel di setiap tangan. Schwartz menggambarkan Heavyhands Walk sebagai bentuk "kekuatan-ketahanan," tetapi penekanannya jelas pada bagian ketahanan. Anda ingin membawa beban yang cukup untuk memberikan sedikit resistensi, melibatkan otot, dan menambah beban kerja, tetapi juga cukup ringan sehingga Anda dapat mengayunkan lengan Anda dengan beban tersebut untuk jangka waktu yang lama.

Jika Anda sudah terbiasa mengangkat beban, Anda mungkin akan sangat melebih-lebihkan kemampuan Anda. Seperti yang akan segera Anda sadari, mengangkat beban seribu kali adalah hal yang sangat berbeda dengan melakukan sepuluh repetisi ini.

Jadi mulailah dengan dumbel seberat 1 Kg (atau bahkan setengahnya), dan lanjutkan dari situ. Jika Anda benar-benar melakukannya secara teratur, Anda mungkin akan meningkatkan berat setiap dumbel hingga sekitar 5 Kg, tetapi dumbel di bawah 3 Kg akan cocok untuk hampir semua orang di awal, dan untuk waktu yang lama setelahnya.

Semua jenis beban tangan bisa digunakan, tetapi Schwartz merekomendasikan untuk menggunakan beban yang dilengkapi tali pengikat di bagian belakang tangan untuk menopang beban dan mengurangi kebutuhan untuk menggenggamnya terlalu erat; dengan atau tanpa tali pengikat, Anda tidak boleh menggenggam dumbel terlalu erat, karena hal ini akan menyebabkan kelelahan dan kejang otot.

Setelah menguji kedua jenis pemberat tangan, baik yang lembut berisi pasir maupun yang padat dan keras, kami lebih menyukai yang terakhir.

Program Latihan. Schwartz merekomendasikan untuk melakukan tiga hingga empat sesi Heavyhand selama 30 menit per minggu. Namun, Anda dapat menemukan durasi dan frekuensi yang sesuai untuk Anda.

Sebagai permulaan yang baik dan lumrah (Anda mungkin perlu mengurangi intensitas jika Anda benar-benar baru dalam berolahraga), mulailah dengan berjalan kaki sambil membawa beban 1Kg, melakukan gerakan Level 2, selama 30 menit. Anda mungkin perlu sesekali kembali ke Level 1 untuk mengistirahatkan lengan sebelum kembali ke Level 2.

Untuk meningkatkan atau menurunkan intensitas jalan kaki Anda, Anda dapat bermain-main dengan tiga variabel: kecepatan, beban, dan tingkat pengangkatan. Untuk meningkatkan intensitas, berjalanlah lebih cepat, bawa beban yang lebih berat, dan/atau tingkatkan pemompaan; untuk menurunkan intensitas, lakukan sebaliknya.

Jika Anda ingin lebih menekankan pada sisi kekuatan, Schwartz merekomendasikan untuk menggunakan beban terberat yang dapat Anda angkat selama 10% dari waktu anda berolahraga ini. Anda harus memperlambat kecepatan, dan/atau menurunkan ketinggian angkat beban saat mengangkat beban terberat. Ingatlah bahwa meningkatkan beban akan membuat latihan lebih anaerobik dan kurang aerobik.

Meskipun Dr. Schwartz percaya bahwa berjalan Heavyhands saja sudah cukup untuk menjaga kebugaran, ia merasa bahwa, idealnya, Anda juga harus memasukkan gerakan lain ke dalam jalan Anda untuk menargetkan otot yang berbeda. Ini termasuk berbagai macam tendangan, langkah, lompatan, angkat kaki, pukulan, lunges, dan jalan jongkok yang terlihat konyol, yang secara logis, orang awam tidak akan merasa nyaman melakukannya. Setidaknya di depan umum.

Schwartz sendiri mengakui bahwa ada potensi faktor rasa malu yang harus diatasi bahkan dengan melakukan Heavyhands standar itu sendiri. Meskipun demikian, ia berpikir itu bukan faktor yang harus kita hadapi di abad ke-21, karena ia yakin Heavyhands bukanlah tren sesaat tetapi akan menjadi bagian permanen dan umum dari dunia kebugaran. “Hal yang menyenangkan tentang fenomena rasa malu sosial adalah bahwa… mereka menghilang secepat kemunculannya,” prediksi Schwartz pada tahun 1987. “Ketika orang-orang menemukan bahwa gerakan aneh yang terkait dengan pump 'n' walk menghasilkan otot yang terlihat jelas, rasa malu itu akan lenyap. Anda bisa yakin akan hal itu.”

Namun, dokter itu salah soal itu. Tapi, dia benar soal efektivitas latihan yang dia ciptakan. Jadi, cobalah berjalan di tempat yang tidak akan dilihat orang. Atau berhenti sejenak saat ada yang lewat. Atau, yang terbaik, kenakan ikat kepala, tunjukkan sisi kerenmu sebagai ayah yang suka jalan kaki ala tahun 1980-an, dan berhenti peduli dengan apa yang orang pikirkan tentangmu.

Artikel ini merupakan artikel terjemahan dari blog art of manliness berjudul "The 1980s Walking Workout That Will Actually Get You in Shape". Dengan beberapa penambahan kalimat agar mudah dimengerti.

Terimakasih sudah membaca, selamat mencoba!